حاملگی و ورزش

یک زن در دوران بارداری تغییرات جسمی و روحی زیاد و متفاوتی را تجربه می کند که می تواند به افزایش آسیب پذیری او منجر شود.تغییرات آناتومیک همراه با تغییرات هورمونی بارداری عامل اصلی تغییرات جسمی و بعضاً روحی مربوط به این دوران است.خوشبختانه ورزش موجب کاهش تری گلیسیرید، کلسترول، قند خون، فشارخون،خطر بیماری های شریان کرونر، افزایش طول عمر و کاهش خطر سرطان در همه افراد می شود.

مزایای فعالیت فیزیکی در دوران بارداری

  • پیشگیری از اضافه وزن بیش از حد لزوم در دوران بارداری
  • بهبود سلامت روان در دوران بارداری با افزایش آزاد شدن هورمون هایی به نام اندروفیت ها که باعث احساس شادابی بیشتر و کاهش خستگی و افسردگی می شود.
  • کاهش بدخوابی یا بیخوابی، درد پشت، گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس
  • کنترل و یا پیشگیری از دیابت دوران بارداری
  • پیشگیری از پره اکلامپسی با بهبود گردش خون و تنظیم فشارخون
  • تقویت عضلات شکم و لگن، افزایش میزان انرژی و آمادگی برای زایمان
  • کوتاه شدن فاز فعال زایمان
  • کاهش مداخلات زایمان نظیر انجام سزارین
  • بهبود سریع تر بلافاصله بعد از زایمان
  • برگشت سریع به تناسب اندام و وزن قبل از بارداری
  • افزایش توان مادر در شیردهی و انجام کارهای نوزاد و سایر امور

 ورزش های عمومی در بارداری

  • برنامه ورزشی برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. برای کسی که قبلاً ورزش می کرده است می تواند تمریناتش را با نظر پزشک یا ماما ادامه دهد. همچنین خانم بارداری که تا کنون ورزش نمی کرده است با نظر پزشک یا ماما می تواند در دوران بارداری این کار را آغاز کند.
  • حداقل سی دقیقه در روز در تام روزهای هفته یا حداقل پنج روز در هفته فعالیت فیزیکی با شدت متوسط برای کسی که به تازگی ورزش را آغاز کرده است، توصیه می شود.
  • ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در اغلب یا همه روزهای هفته برای کسی که از قبل بارداری ورزش می کرده است. فعالیت فیزیکی متوسط محسوب می شود.
  • حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز برای پیشگیری از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتی برای خانم های شیرده توصیه می شود.
  • در سه ماهه سوم دوران بارداری نباید ورزش های قدرتی را بیش از سه جلسه در هفته انجام داد.
  • ورزش هایی که در طی بارداری توصیه می شوند شامل پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری(بعد از سه ماهه اول ترجیحاً با دوچرخه ثابت)، ورزش های آبی(aquarobics)،حرکات موزون، ورزش های کششی، پیلاتس و کلاس های ورزشی مخصوص بارداری است.ورزش هایی نظیر دو و یا تمرینات کششی اگر به صورت شدید نباشد، در دوران حاملگی قابل انجام است.

 ورزش های خطرناک در دوران بارداری

    • ورزش هایی نظیر اسکی، ترامپولی، اسکی روی آب، بسکتبال و اسب سواری که احتمال سقوط را افزایش می دهد ( به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگ تر می شود)، با خطرات بیشتری همراه است؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل شده و احتمال سقوط بیشتر می شود.
    • ورزش های رقابتی بر حسب سن حاملگی و میزان آمادگی جسمانی فرد از این جهت که فشار زیادی به خانم تحمیل می کند مخاطره آمیز است.
    • پس از ماه چهارم بارداری حرکاتی که به صورت طاق باز انجام می شود، بهتر است به پهلو انجام گیرد.
    • ورزش های پرشی و کششی شدید (نظیر ژیمناستیک) در سنین بالاتر می تواند به سینه ها، ناحیه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانو ها ( که در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد) آسیب برساند.

ورزش های تقویت کف لگن

در طی بارداری و زایمان عضلات کف لگن ضعیف می شود. انجام تمرینات مناسب کف لگن در طی بارداری و پس از زایمان موجب تقویت این عضلات می شود.

ورزش های تقویت عضلات شکم

عضلات شکم از ستون مهره ها و لگن حمایت می کند. حرکات سنتی دراز و نشست در طی بارداری غیر موثر است و می تواند فتق شکم (ِDiastasis recit) ایجاد کند؛ زیرا عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی اجازه رشد رهم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود. این کشش بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می کند. نکه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالت خوابیده به پشت می تواند موجب همان اثر شود.

علائم خطر هنگام ورزش 

در صورت بروز این علائم ورزش باید قطع شود:

 _  به سختی راه رفتن

_ حرکات غیر طبیعی جنین

_ پارگی کیسه آب

_ درد عمقی کم یا پوبیس

_ گرفتگی قسمت پایین شکم

_ درد یا ادم ساق پا

_ خونریزی واژینال

_ انقباضات رحمی

_ تپش قلب

_  درد قفسه سینه

_ ادم صورت دست ها و پاها

_ سردرد

_ سرگیجه و احساس ضعف شدید

 منبع: راهنمای جامع تغذیه مادران باردار و شیرده؛ وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

<
error: لطفا کپی نکنید !!