گروه های غذایی

۱)گروه نان و غلات:

این گروه منبع عمده تأمین انرژى مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونى و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده هاى آن ها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است.

نکات کلیدی و مهم گروه غذایی نان و غلات

این گروه علاوه بر انرژى، بخشى از پروتئین، آهن و ویتامین هاى گروه (ب) مورد نیاز را هم تأمین مى کند.

* از نان هاى با تخمیر کامل و سبوس دار استفاده شود.

* مصرف مواد غذایى این گروه باعث مى شوند که دستگاه عصبى جنین رشد و سلامت خوبى داشته باشند.

* ترجیحاً از نان هاى سبوس دار مانند سنگک استفاده شود.

* بهتر است برنج به صورت کته یا دمى پخته شود و به همراه حبوبات مصرف شود. به طور کلى مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیاپلو، عدسى با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبى را براى خانم باردار تأمین مى کند.

* همراه با غلات روزانه، سبزى مصرف شود. استفاده از سبزى ها، هضم و جذب مواد نشاسته اى را کمى طولانى تر کرده و قند خون را تا مدت زمان طولانى ترى ثابت و پایدار نگه مى دارد. به این ترتیب مادر باردار در طول روز کمتر احساس ضعف مى کند.

۲)گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزى هاى برگ دار، هویج، بادمجان، نخود سبز، انواع کدو، قارچ، خیار، گوجه فرنگى، پیاز، کرفس، ریواس و سبزیجات مشابه دیگر است. این گروه داراى انواع ویتامین هاى آ، ب، ث و اسیدفولیک، مواد معدنى مانند پتاسیم،منیزیم و مقدار قابل توجهى فیبر و آنتى اکسیدان است. مقدار توصی هشده از سبزى ها براى خانم هاى باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵ سهم در روز است.

نکات کلیدى و مهم گروه غذایى سبزى ها

* سبزى هایى که به شکل خام خورده مى شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند. از قرار دادن سبزى در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانى به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و دور ریختن آب آن که سبب از بین رفتن ویتامین هاى موجود در سبزى ها مى شود، خوددارى گردد.

* روزانه سبزى هاى تازه (مانند سبزى خوردن، کاهو، گوجه فرنگى، هویج) همراه با غذا و یا به عنوان میان وعده و یا سبزى هاى پخته (هویج، نخودفرنگى، لوبیا سبز، کدو و…) در کنار غذا مصرف شود.

۳)گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعى، کمپوت میوه ها و میوه هاى خشک (خشکبار) مى باشد. خانم هاى باردار باید از میوه های مختلف یه طور متوسط ۲ تا ۴ واحد در روز استفاده نمایند.

نکات کلیدى و مهم گروه غذایى میوه ها

* انواع میوه هاى تازه که در منطقه موجود است و میوه هاى خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو، یا آلوى خشک را مى توان در میان وعده استفاده نمود.

* از آنجایى که خود میوه داراى فیبر بیشترى نسبت به آب میوه مى باشد ترجیحاً به جاى آب میوه، خود میوه ها میل شود.

۴) گروه شیر و لبنیات:

این گروه منبع عمده تأمین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین هاى A وB2  می باشد که براى رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضرورى است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنى، دوغ و کشک مى باشد. در دوران باردارى و شیردهی مصرف روزانه ۳ تا ۴ واحد از مواد غذایی این گروه توصیه می شود.

نکات کلیدى و مهم گروه غذایى شیر و لبنیات

* شیر را مى توان به شکل ساده و یا داخل فرنى و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده نمود.

* کشک یک منبع غنى از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقى که کشک در دسترس است توصیه مى شود همراه با غذاهایى مانند آش و بادمجان استفاده شود.

* حتماً از کشک پاستوریزه استفاده شود و قبل از مصرف حداقل ۲۰ دقیقه جوشانده شود. در صورتى که دسترسى به کشک پاستوریزه وجود ندارد، با اضافه کردن کمى آب به کشک هاى خشک و رقیق کردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانند.

* اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشى مى شود، توصیه مى شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.

۵) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها :

این گروه منبع عمده تأمین پروتئین و املاحى نظیر آهن و روى است. مواد این گروه شامل انواع گوشتهاى قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشتهاى سفید (مرغ، ماهى و پرندگان) تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه و…) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادا م زمینى و…) است. مقدار توصیه شده از مواد این گروه براى خانمهاى باردار و شیرده حدوداً ۳ واحد در روز است.

نکات کلیدى و مهم گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

* از مرغ یا جوجه به صورت کبابى یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزى هاى پخته مثل هویج، نخودفرنگى، سیب زمینى، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزى دیگرى که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود.

* ماهى ها به علت دارا بودن اسید چرب امگا ۳ در تکامل سیستم عصبى و افزایش قواى ذهنى جنین بسیار موثرند بهتر است ماهى به صورت کبابى یا بخارپز تهیه شود. از طرفى به علت وجود متیل جیوه در بعضى از ماهى ها، مصرف بیش از دو بار در هفته توصیه نمى شود.

* مصرف ماهى تن و کنسرو ماهى محدود شود.

* ماهى هایى از قبیل ماهى آزاد، ساردین و قزل آلا استفاده شود.

* از ماهى هاى کوچک و ماهى هاى پرورشى که احتمال آلودگى با جیوه در آن ها کمتر است استفاده شود.

* ترجیحاً بجاى سرخ کردن ماهى، از شکل کباب پز، بخار پز و یا سرخ شده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود. در صورتى که تمایل به سرخ کردن ماهى وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن هم از نوع مخصوص سرخ کردنى) را به کاربرده و مدت زمان سرخ کردن را کاهش دهید.

* از تخم مرغ ترجیحاً به صورت آب پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خوددارى شود.

* مصرف متعادل تخم مرغ در هفته ۴ تا ۵ عدد است.

* چربى گوشت قرمز را از آن جدا کرده و پوست و چربى طیور(مرغ و…) نیز مصرف نشود.

* طى دوره باردارى از مصرف انواع جگر که ممکن است حاوى باقیمانده داروها و مواد هورمونى باشد و نیز احتمال مسمومیت ویتامین A اجتناب شود.

* انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئین و آهن هستند و مى توان به عنوان میان وعده ترجیحاً از نوع خام و  کم نمک آن ها استفاده کرد.

۶) گروه متفرقه:

به غیر از گروه هاى غذایى اصلى، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربى ها مثل قند و شکر، شیرینى،روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه هاى گازدار، انواع ترشى ها و شورها و غیره مى باشد. به طور کلى مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه مى شود.

نکات کلیدى و مهم گروه متفرقه

* توجه شود نمک مصرفى در پخت حتماً باید یددار و تصفیه شده باشد.

* نمک باید کم مصرف شود ولى همان مقدار کم از نوع یددار و تصفیه شده استاندارد استفاده شود.

* مصرف نمک هایى که فاقد استاندارد هاى لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمک دریا و…. ممنوع است. این نوع نمک ها علاوه بر اینکه ید کافى ندارند، به علت داشتن ناخالصى هاى فراوان سلامت مادر و جنین را به خطر مى اندازند.

* براى کاهش مصرف نمک، بهتر است از گذاشتن نمکدان در سفره و یا سر میز غذا خوددارى شود.

* دریافت مقدارى از روغن جهت اسید هاى چرب ضرورى لازم است و بهتر است از روغن هایى مصرف شود که داراى اسید هاى چرب ضرورى باشند. مثل روغن زیتون. از روغن زیتون به اندازه یک قاشق غذاخورى همراه با سالاد مى توان استفاده کرد.

* امگا ۳ یکى از انواع چربى هاى غیراشباع است که در بدن ساخته نمى شود، بنابراین جزو چربى هاى ضرورى براى بدن است.

* امگا ۳ در انواع ماهى، تخم مرغ و در مغزهایى مانند گردو یافت مى شود.

منبع: راهنمای جامع تغذیه مادران باردار و شیرده؛ وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

<
error: لطفا کپی نکنید !!